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    (十)

    ⑩ 天梯

    功能:增加身体的血液循环,增强上肢力量和腰腹部柔韧性,提高肩关节承受力,锻炼平衡能力和协调性。

    使用方法:使用器材前,先进行适当的热身活动。沿侧面斜梯爬上,双手握紧天梯横梁,交替前行。

    (十一)

    ? 步阶软梯

    功能:可以锻炼全身灵活性和协调能力;使用户外健身器材用步行软梯锻炼时手抓吊索。

    使用方法:脚踩脚蹬向前走,从吊桥一端走向另一端。

    (十二)

    ? 平衡滚筒

    功能:锻炼身体协调性、平衡性。

    (十三)

    ? 腰背按mo器

    功能:消除疲劳,调节神经系统,达到保健、康复目的,可以疏通经络,使气畅通,调整相关肚腑功能,提高人体抗病能力。

    使用方法:练习着手扶把手,身体靠住按mo器,上下左右缓慢移动。


    3、肋木架半蹲

    选择适当距离,背对肋木架,双脚于肩同宽,双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直,缓慢后坐下蹲,直到臀部和肩背部同时接触到杠杆后站起。

    此动作有效的锻炼臀部和大腿力量,有利于膝盖稳定。每组12次,做2组。注意慢慢向后下蹲,臀部轻碰肋木架后站起,而不要完全坐在肋木架上。

    4、肋木架静立髋外展

    身体直立,侧向肋木架,一腿抬起顶在杠杆上(避免顶在膝关节上),同侧手放在杠杆上稳定身体,做静力性髋外展(侧向抬腿)动作,也就是身体与肋木架较劲的对抗性动作,主动发力即可。

    支撑腿脚尖与身体方向一致。此动作能有效练习髋外展肌群力量,有利于保证膝盖在落地时的稳定。每组30s,做2组。


    5、肋木架提踵

    双脚脚尖比肩略窄,勾脚站在肋木架上,双手抓在杠杆上,身体保持直立,同时提踵(绷脚尖)将身体抬起,缓慢下放至初始状态。

    同坐蹬器提踵一样,这是一个刺激小腿后群肌肉的动作,是坐蹬器提踵的进阶动作。每组15次,做3组。

    6、肋木架单腿提踵

    与肋木架双脚提踵一样,由于单腿负重较大,在脚绷直时注意控制脚勿内翻造成损伤。

    该动作是双脚提踵的进阶动作。每组每侧12个,做2组。

    下落时,可以脚跟位置稍低于脚前掌,下落速度要慢,提踵速度稍快,但是注意不要从肋木上掉下来。


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